#TT20

je TubeR trening program namenjen svima koji su u škripcu sa vremenom jer traju samo dvadesetak minuta.

Treninzi se rade 6 puta nedeljno, a preporučujemo ti da svaku nedelju ponoviš 4 puta i da tek onda pređeš na sledeću. Evo konkretnog primera za 12 nedelja treninga:

W1 x 4 (sve po 3 serije)
W2 x 4 (sve po 3 serije)
W1 x 1 (sve u 5 serija)
W2 x 1 (sve u 5 serija)
W1 x 1 (sve u 5 serija)
W2 x 1 (sve u 5 serija)

W1 treninge radiš redom dok ih sve ne ponoviš 4 puta (u 4 nedelje). Snimali smo 5 serija sa malom pauzom, ali ti svaku vežbu radiš u 3 serije (prvu, treću i petu, drugu i četvrtu odmaraš).

Prelaziš na treninge iz W2 i radiš ih redom dok ih sve ne ponoviš 4 puta (u 4 nedelje). Svaku vežbu radiš u 3 serije.

Vraćaš se na W1 treninge, odradiš ih sve samo jednom ali sada u svih 5 serija nakon čega odmah prelaziš na W2 treninge koje takođe radiš sve u 5 serija. I to ponoviš još jednom. 🙂

Tu se ciklus završava, sledi 7 dana odmora. Posle toga radiš sve ispočetka, s tim što koristiš veće opterećenje nego na početku programa. Time obezbeđujemo konstantan napredak.

W1

1. Čučanj, letenje u pretklonu (zadnje rame), pregib potkolenice (zadnja loža), plank (core)

2. Široko povlačenje (leđa), razvlačenje - sidro gore (grudi), biceps sa kolena, potisak iznad glave (triceps)

3. Mrtvo dizanje, odručenje (ramena), uvrtanje trupa (core), školjka (gluteus)

4. Veslanje u pretklonu (leđa), sklekovi, hamer pregib (biceps), triceps ekstenzija

5. Iskorak (zadnjica), pregib trupa (donji stomak), potisak (ramena), španski čučanj - izdržaj

6. Veslanje (leđa), razvlačenje (grudi), podizanje na prste (listovi), podizanje kolena (fleksori kuka)

W2

1. Čučanj (široki stav), povlačenje -sidro dole (zadnje rame), pregib potkolenice (zadnja loža), trbušnjaci

2. Usko povlačenje (leđa), sklekovi, lateralni biceps pregib, potisak sa čela (triceps)

3. Mrtvo dizanje, odručenje (sidro dole), podizanje nogu (sidro dole), odnoženje (sidro dole)

4. Veslanje u pretklonu sa šipkom, razvlačenje (sidro dole), hamer pregib sa kolena, triceps ekstenzija (sidro dole)

5. Čučanj na jednoj nozi (sidro gore), kanu (sidro gore), potisak (ramena), španski čučanj - izdržaj

6. Hiperekstenzija (donja leđa), sklekovi, Podizanje na prste (listovi), tibialis (potkolenica)